Wer nicht schläft, altert schneller
Wer nicht schläft, altert schneller! Ja, richtig gelesen. Aber nicht nur das: Für ein gesundes Leben ist ausreichend Schlaf notwendig. Immerhin verbringen wir fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Und so ist es doch verwunderlich, dass gesunder Schlaf, Ausruhen und Entspannen, zwar ein lebenswichtiges, aber extrem unterschätztes und oft nicht bedientes Grundbedürfnis des Menschen ist: Er hält uns gesund, leistungsfähig und auch jung!
Schlafen meint nicht einfach Augen zu und ausruhen, gesunder Schlaf meint viel mehr: Zeit zur Erholung, zur Entspannung, zum Loslassen, aber auch zum Verarbeiten von allen Dingen, die uns tagsüber beschäftigen. Ein besseres und leicht verfügbareres Mittel gegen Abgespanntheit, Müdigkeit und Schlappheit als den Schlaf gibt es wohl nicht – vor allem im Frühjahr. Wenn die Tage wieder heller und länger werden, wenn der Tageszeiten-Rhythmus wechselt und die Temperaturen stark schwanken, ist Schlaf für uns richtig notwendig.
„Schlaf macht schön“
Ausreichend Schlaf ist gleichzeitig Voraussetzung für …
… unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. „Schlaf macht schön“, sagt ein altes Sprichwort, das mittlerweile auch wissenschaftlich untermauert ist: Wer nicht genug schläft, altert tatsächlich schneller. In verschiedenen Studienreihen und Schlafversuchen konnten Forscher in den USA einen Zusammenhang zwischen Schlafdefiziten und Alterssymptomen feststellen. An der Universität Chicago etwa untersuchten Wissenschaftler die Schlafgewohnheiten von jungen Männern. Schliefen diese mehrere Tage lang nur vier Stunden, traten deutlich mehr Alterssymptome auf. Der Kortisolspiegel im Blut stieg an, die Glukosetoleranz verschlechterte sich. Kein Wunder, immerhin arbeitet unser Körper auch im Ruhezustand und Schlaf durchgängig und hart weiter: Er erneuert Zellen, baut schädliche Zellen ab und füllt die Energiespeicher wieder auf. Auch das Gehirn schläft nicht, wenn wir ruhen, sondern wiederholt das, was wir am Tag gelernt haben, um es sich besser einzuprägen.
Schlafmangel hat also unmittelbaren Einfluss auf unseren Gesundheitszustand …
… und beeinflusst unser Immunsystem nachhaltig.
Bei Experimenten, in deren Verlauf die Probanden bis zu 60 Stunden ohne Schlaf auskommen mussten, zeigten die Studienteilnehmer verstärkt Halluzinationen und Wahnvorstellungen. Nach 48 Stunden ohne Schlaf können wir uns selbst nicht mehr auf die einfachsten Tätigkeiten konzentrieren. Auch gestörter Schlaf beeinträchtigt langfristig nicht nur unser Wohlbefinden, sondern kann über einen langen Zeitraum fatale Auswirkungen auf unseren Körper nach sich ziehen: Leistungsminderungen, Unfälle, chronische körperliche und psychische Erkrankungen. Gesunder Schlaf in ausreichender Menge ist also absolut notwendig, damit wir uns wohlfühlen.
Wenig Schlaf – schneller alt?
Ganz so einfach ist es nicht.
Dennoch gibt es einen deutlichen Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und schnelleren Alterungsprozessen im Körper. Verantwortlich sind wieder einmal unsere Hormone: Schlafen wir nicht ausreichend, steigt der Kortisolspiegel im Blut an. Kortisol ist für uns lebensnotwendig, es reguliert unseren Blutzuckerspiegel, beeinflusst unser Immunsystem und ist am Fettgewebs- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Gebildet wird Kortisol in der Nebennierenrinde und wird in sieben bis zehn Schüben am Tag ausgeschüttet. Über den Blutkreislauf kommt es in Kontakt mit allen Zellen unseres Körpers, es regt dort den Stoffwechsel an, lässt aber auch unser Herz kräftiger und schneller schlagen. Nach dem Ende eines (Arbeits-)Tages, üblicherweise am Abend, nimmt die Kortisolproduktion ab und steigt erst etwa drei Stunden vor dem Aufwachen wieder an.
Unser Körper produziert auch in Stress-Situationen in großen Mengen Kortisol, das uns dann kurzfristig Kraft und Wachsamkeit verleiht. Hält der Kortisolspiegel aber zu lange in zu hoher Menge an, können wir nicht zur Ruhe kommen, der Körper erfährt Stress. Darüber hinaus hat das Hormon eine sichtbare Wirkung auf unsere Zellen: Zu viel Kortisol verkürzt die Telomere, die Endabschnitte unserer Chromosomen, und lässt die Zellen schneller altern.
Was tun?
Zur Ruhe kommen hilft! 2015 schon hat ein Forscherteam um Linda Carlson von der Universität in Calgary nachgewiesen, dass gezielte Entspannung – im Fall der Untersuchung waren es Yoga und Meditation – den Abbau von Telomeren unter Stress verhindern kann. Ausreichend Ruhemomente, Powernapping am Mittag oder Körperübungen zur bewussten Entspannung sind nicht nur gesund, sondern lassen uns auch frisch und erholt aussehen.
Von Lerchen und Eulen
Gesunder Schlaf ist Voraussetzung für …
… unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit sowie für unser Wohlbefinden. Doch wieviel Schlaf ist gesund? Immerhin jeder vierte Deutsche schläft zu wenig oder beklagt die Schlafqualität. Ein körperliches Unwohlsein wird schnell mit einem Schlafdefizit verbunden. „Ich habe zu wenig geschlafen“, ist die schnelle Erklärung für Abgespanntheit oder auch schlechte Laune.
Müdigkeit und Schlaflosigkeit beeinflussen den Alltag vieler Menschen, sie sind mittlerweile sogar ein gesellschaftlicher Standard. Schlafkurse, Schlaflabore, Einschlaf- und Entspannungs-Apps – neben Untersuchun- gen aus medizinischen Gründen setzt sich heute eine ganze Branche mit unserer Schlafqualität und unseren Schlafgewohnheiten auseinander, unterstützt uns beim sorgenfreien Einschlafen und ausreichender Erholung.
Sieben bis neun Stunden Schlaf empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation – doch immer weniger Menschen gelingt das. Die Ursache ist schnell gefunden: Unser Lebensstil ist verantwortlich, unter anderem die Möglichkeit, immer erreichbar und ansprechbar zu sein. Digitale Medien erleichtern die dauernde Verfügbarkeit und sorgen dafür, dass wir länger wach bleiben. Die Vermutung, die blauen Lichtwellen könnten dabei die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen, konnte neuesten Ergebnissen nach nicht bestätigt werden. Allein die Lichtintensität ist hierfür verantwortlich.
Sorgenfrei einzuschlafen, …
… ohne im Bett noch schnell eine Überweisung zu tätigen, …
… den Sommerurlaub zum Schnäppchenpreis zu buchen, weil gerade das Angebot mit dem Newsletter der Fluggesellschaft per E-Mail reingekommen ist, ohne an die Wäsche in der Reinigung zu denken oder die Präsentation am nächsten Morgen, wäre das Ideal. Schlafen, es könnte so einfach sein. In ein gemütliches Bett kuscheln, Augen zu und träumen, sich erholen. Unsere innere Uhr bestimmt, wann geschlafen werden soll. Sie gibt vor, zu welcher Tageszeit wir uns fit fühlen, wann wir Erholung brauchen und eben auch, wann wir am besten schlafen.
Lerchen und Eulen – die beiden Schlaftypen kategorisieren das Schlafverhalten der meisten Menschen. Die Leistungsfähigkeit von Lerchen etwa ist in den Morgenstunden am höchsten, dabei werden Lerchen abends früher müde. Bei Eulen ist es umgekehrt, sie sind zwar nicht zwangsläufig nachtaktiv, laufen aber erst später am Tag zur Hochform auf und sind abends länger leistungsfähig. Zu welchem Typ man sich zählt, spielt im Hinblick auf die ausreichende Menge Schlaf keine Rolle. Vielmehr kommt es darauf an, den Alltag so gut wie möglich an die innere Uhr anzupassen.
Eine Herausforderung im Alltag. Ein Drittel der 40- bis 59-Jährigen bleibt unter der Empfehlung von mindestens sechs bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Je jünger, desto später geht es ins Bett, aber oft früher wieder raus. Der Anteil der Menschen, die wegen Job und Kindern früher aufstehen, ist in dieser Altersgruppe größer. Hinsichtlich der Schlafgewohnheiten gibt es übrigens regionale Unterschiede im bundesweiten Vergleich: Im Osten gehen die Menschen proportional früher ins Bett und stehen früher wieder auf, die größten Nachtschwärmer finden sich im Norden Deutschlands; sie gehen erst nach 1:00 Uhr ins Bett.
Licht aus, Rollos zu – Tipps für einen entspannten Schlaf
Zu welcher Uhrzeit wir schlafen, spielt eine untergeordnete Rolle.
In welcher Atmosphäre, dagegen schon. Dunkelheit und Ruhe sind wichtig, dabei sollte es kühl im Schlafzimmer sein. Wer gut schlafen möchte, sollte außerdem darauf achten, sich zu entpflichten, nächtliche Sorgen und Gedanken abzuschalten. Zu-Bett-Geh-Rituale können helfen, sie können zur festen Gewohnheit werden und Verkrampfungen lösen. Auch wer Alkohol und schwere Mahlzeiten meidet, schläft erwiesenermaßen besser. Zwar wirken 100 Milliliter zunächst tiefschlaffördernd, doch gerade in der zweiten Tiefschlafhälfte sorgt Alkohol für Wachphasen. Auch schwere Mahlzeiten zu später Stunde halten uns wach oder sorgen für störanfälligen Schlaf, indem sie Stoffwechselfunktionen anregen, wenn der Körper eigentlich ruhen soll. Wer dennoch nicht einschlafen kann, dem empfehlen Schlafexperten, wieder aufzustehen und sich erst hinzulegen, wenn man wirklich müde ist.